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呼吸禅定引導
 

[作者] 坦尼沙羅尊者

[中译]良稹

A Guided Meditation

by Thanissaro Bhikkhu

 

身體舒適地坐直,不要偏向前後左右。閉上眼、觀想良好的祝願。良好的祝願首先要送給自己,如果你不能爲自己祝福,對自己的幸福沒有真誠的期望,就不可能真正爲他人祝福。因此,這樣告訴你自己: 願我找到真正的幸福。 要提醒自己,真正的幸福來自於內心,因此這不是一種自私的欲望。實際上,你在內心找到、開啓了幸福之源,才能夠向他人傳送。這種幸福不依賴於從別人那裏拿走什麽。

現在,你要對其他人傳送良好的祝願。首先,向身邊親近的人傳送你的家庭、父母、好友: 願他們也找到真正的幸福。之後把那些善念,傳向一個不斷擴增的圈子: 你熟悉的人、不太熟悉的人、你喜歡的人、感覺泛泛的人、還有你不喜歡的人。不要讓你的善念有局限,因爲如果有,你的心就有局限。現在,把良好的祝願傳遍給那些你不認識的人,不僅僅是人,還有各方各樣的衆生: 東、西、南、北、上、下,直到無限。願他(它)們也找到真正的快樂。

現在,把你的心帶回當下。要是你想找到真正的幸福,就得在當下找。過去已逝,將來未決。因此你必須定駐於當下。在這裏你有什麽? 你的身體坐在這裏,進行著呼吸。你還有心智,在思考、有知覺。因此把所有這一切彙集起來。想著呼吸、觀察呼吸的一進一出。始終把心念指向呼吸: 那是念住。始終覺察呼吸的一進一出: 那是警覺。要把心智的這兩個方面結合起來。如果你願意,可以以一個禅定詞彙來加強你的念住。可以試試用哺-哆(
Buddho),意思是覺醒,吸氣時想著哺,呼氣時想著哆 。

盡量舒順地呼吸。要想學會在當下爲自己提供幸福,同時又能夠提升警覺,一個極其具體的方法,就是讓你的呼吸變得舒順。要作嘗試,看看哪一種呼吸在當前對身體最合適。可以是長息、短息、長入息短出息、或者短入息長出息。呼吸可以有輕重,快慢,深淺感。一旦找到一種舒适的節奏,就保持一陣子。要學會品嘗呼吸感。一般來說,呼吸的質感(
texture)越舒順越好。不要把呼吸只當成空氣在肺部的一進一出,而是整個呼吸能量流,隨著每次出入息在體內的動感。要對那個能量流的質感有知觉。你會發現過一陣子身體會有改變。某一種節奏或者質感有一陣對頭,過一陣可能覺得另一種更舒順。 要學會傾聽身體怎樣在向你講述當下,並且學會作出反應。它需要怎樣的呼吸能量? 你怎樣最好地提供那種需要? 如果你有疲勞感,試著用一種令身體振作的方式呼吸。如果你有緊張感,試著用一種令身體放松的方式呼吸。

如果你的心念遊走,輕輕把它帶回。遊走十次、百次,你帶回十次、百次。不要放棄。這個素質叫做精勤。換句話說,你一旦意識到心溜開了,馬上把它領回來。不要漫無目的地把時間花在嗅嗅花香、望望天空、聽聽鳥叫上。你有工作要做: 要學會怎樣舒順地呼吸,怎樣讓心在當下一個良好的空間定駐下來。

在呼吸變得舒順起來時,你可以開始探索身體的其它部分。如果你只是在狹隘的知覺範圍裏跟著舒順的呼吸,就可能打磕睡。因此要有意擴大你的知覺。一個開始注意的好地方是臍部附近。在意識中找到那個部位: 它現在在哪裏? 然後注意: 你吸氣時那裏感覺怎樣? 呼氣時感覺怎樣? 隨著幾個呼吸,觀察那個部位。注意在出入息時那裏是不是有緊張感。入息時你那裏是不是緊繃起來? 出息時那裏是不是有張力? 你呼氣時是不是太用力了? 要是發現有以上情形,就放松下來。想著那些張力隨著出入的呼吸感消解而去。你如果願意,可以想象呼吸能量在臍部周圍進入身體,消解感受的張力

接下來,把你的知覺移到右邊腹部的右下方作同樣的三個步驟: 1) 在意識裏找到身體的那個部位; 2) 隨著出入息,注意那裏的感覺; 3) 如果感覺到在呼吸時那裏有張力或者緊繃,讓它放松下來現在,把你的意識移到左邊,來到腹部左下方,重複上述三個步驟。

現在把知覺轉移到上腹部中央(
solar plexus).之後到右邊右側邊左側邊胸中央,過一陣,移動到喉根,然後到頭部中央。呼吸能量在頭部時要極其小心。 想著它極度柔和地進入,不僅經由鼻,也經由眼、耳、頭頂、頸後進入,極其柔和地流動,放松任何張力,例如你的下颚、頸後、眼部周圍、或者臉部。

從那裏你可以把注意力逐漸移到後背,下至雙腿,來到腳趾、趾間。與前面一樣,把意識集中在身體的某個地點,注意隨著吸氣呼氣那裏的感受,放松任何張力與緊繃感,這樣,呼吸能量可以更加自由地流動,直到趾尖。然後重複這個過程,從頸後開始,沿著雙肩、雙臂、雙腕,直到指尖。

你可以像這樣重複巡查身體,多少次都行,一直到心准備好安定下來。

之後,讓注意力回到身體中一個你覺得能夠最自然地安定下來
又最利於心念集中的地方[注1]。讓你的注意力停留在那裏,與呼吸成爲一體。同時,把你的知覺範圍擴大開來,充滿整個身體。如房中蠟燭: 火焰在一處,但光線充滿整個房間。又如蛛網: 蜘蛛在一處,但它感知整個網絡。要敏銳地把持那個擴大的知覺感。你會發現它就如帶著小洞的氣球,傾向於縮小,因此要一直擴大它,想著全身、 全身、吸氣進入全身,從頭頂到腳趾。想著呼吸能量從每個毛孔進入身體。要特別停留在這個既集中,又擴大的意識感上,越久越好。你現在不作它想,又無處可去、無事可幹。你就停在當下這個既集中、又擴大的知覺感上

等到離開禅定時,提醒自己出定時要有技巧。換句話說,你不要一下跳出來。我的老師阿姜放曾經說,多數人禅定時,就好像爬梯子上二樓,一步一步、一級一級慢慢順著梯子爬。可是一到二樓,他們就從窗口跳了出去。不要那樣做。想一想你花了多少努力才把注意力集中起來,不要把它扔掉。

出定的第一步是,把良好的願望傳送給你周圍所有人。之後,在睜開眼之前,提醒自己即使打算睜眼,你還是要把注意力集中在身體上,集中在呼吸上。你起身、走動、 談話、傾聽、或者做其它什麽時,要努力使注意力集中在那個中心,越久越好。 換句話說,離開禅定的技巧,在於學會怎樣不離開它,不管你可能在作其它什麽事。 要從那個中心感
[定点]出發行事。 如果你能夠這樣讓心保持在穩定集中的狀態,就有了一個參照標准,可以探測心智的動態,探測它對周圍與內在事件的反應。你只有擁有這樣一個穩固的中心,才有可能對心的動態獲得洞見。

 

http://www.accesstoinsight.org/lib/authors/thanissaro/guided.html

[注1]: 譯者注: 關於注意力集中的地點,在另一篇談話裏,阿姜坦尼沙羅提到: 把你的注意力集中在呼吸的感受上。呼吸幾次,把注意力放在易於感受呼吸,而心智又容易集中的身體部位。可以是鼻部、前胸、腹部、或者任何其它部位。把注意力停在那裏,注意你呼氣吸氣時那裏的感覺。不要用力呼吸,不要使勁把注意力壓在那個部位。傾聽呼吸自然地流動,只是跟蹤它的感受。品嘗它,當它是一種你想要延長的精致感覺。

這是引導初學者進入禅定的方法之一. 與阿姜李的念住呼吸法的初始步驟大同小異。阿姜李在談到呼吸念住的停著點時舉例提到的幾個部位是: 鼻尖、頭中心、上颚、喉底、 前胸骨底端(
tip of sternum),臍部或略上一點的部位。他還說,如果你有頭痛症或者神經官能之類的病症,就不要把注意力集中在喉底以上的任何部位。

前面對身體的巡察(
body-sweeping),爲南傳常見,不同教法的巡察順序不同。

關於呼吸念住,也請參照自中部118(出入息念經)
長老的英文禅定指導錄音:
http://www.audiodharma.org/mp3files/ThanissaroBhikkhu_032903_GuidedMeditation.m3u

 

相關連接    坦尼沙羅尊者: 呼吸禅定步驟
            坦尼沙羅尊者: 解析辨識
            阿姜李 念住呼吸與禅定開示
            出入息念經

最近訂正 8-25-2006

 

Source : http://www.theravadacn.org/

 

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